Vecka 4
Vecka 3's armhävningar är nu bekvämt avklarad och det är dags att påbörja vecka 4.
Fortsätt att följa samma kolumn som du gjorde förra veckan.
I slutet av vecka 4 är det dags att utföra ett nytt max-test. Du bör veta vad det innebär vid det här laget - helt enkelt att göra så många korrekta armhävningar som du bara klarar av. Precis som vid slutet av vecka 2, ge allt du har, men lyssna på din kropp så att du inte riskerar att skada dig.
Antalet armhävningar du klarar avgör vilken nivå du startar vecka 5 i. Se till att du utför testet inom ett par dagar efter slutet av vecka 4.
|
Vecka 4: välj samma kolumn som i vecka 3 |
|||
|
DAG 1 Vila 60 sekunder mellan varje set (längre om det behövs) |
|||
|
|
16 -20 armhävningar |
21 - 25 armhävningar |
> 25 armhävningar |
|
set 1 |
12 |
18 |
21 |
|
set 2 |
14 |
22 |
25 |
|
set 3 |
11 |
16 |
21 |
|
set 4 |
10 |
16 |
21 |
|
set 5 |
max (minst 16) |
max (minst 25) |
max (minst 32) |
|
|
|||
|
DAG 2 Vila 90 sekunder mellan varje set (längre om det behövs) |
|||
|
set 1 |
14 |
20 |
25 |
|
set 2 |
16 |
25 |
29 |
|
set 3 |
12 |
20 |
25 |
|
set 4 |
12 |
20 |
25 |
|
set 5 |
max (minst 18) |
max (minst 28) |
max (minst 36) |
|
|
|||
|
DAG 3 Vila 120 sekunder mellan varje set (längre om det behövs) |
|||
|
set 1 |
16 |
23 |
29 |
|
set 2 |
18 |
28 |
33 |
|
set 3 |
13 |
23 |
29 |
|
set 4 |
13 |
23 |
29 |
|
set 5 |
max (minst 20) |
max (minst 33) |
max (minst 40) |
|
|
|||
Ok, dags för ett nytt max-test. Du bör känna dig mycket starkare nu än vid ditt första test för 4 veckor sedan. Anteckna hur många armhävningar du klarar, och gå vidare till vecka 5.
