Vecka 2
Vecka 1 ska nu vara avklarad och det är dags att börja träningsprogrammets andra vecka.
Fortsätt genom att följa samma kolumn som du gjorde i vecka 1. Fuska inte, men känn efter och vila längre mellan varje nivå om du behöver. Det är också viktigt att tänka på vätskenivån före varje träningspass.
I slutet av vecka 2 är det dags att kontrollera din styrka genom att utföra ett max-test. Gör då så många strikta armhävningar som du klarar i följd. Ta i rejält, men det skall kännas bra hela tiden. Antalet armhävningar du klarar avgör vilken nivå av du skall starta på i vecka 3. Gör testet inom ett par dagar för att slutföra Vecka 2. Lycka till!
|
Vecka 2: Välj samma kolumn som du hade vecka 1 |
|||
|
DAG 1 Vila 60 sekunder mellan varje set (längre om det behövs) |
|||
|
|
1 - 5 armhävningar |
6 - 10 armhävningar |
11 - 20 armhävningar |
|
set 1 |
4 |
9 |
14 |
|
set 2 |
6 |
11 |
14 |
|
set 3 |
4 |
8 |
10 |
|
set 4 |
4 |
8 |
10 |
|
set 5 |
max (minst 6) |
max (minst 11) |
max (minst 15) |
|
|
|||
|
DAG 2 Vila 90 sekunder mellan varje set (längre om det behövs) |
|||
|
set 1 |
5 |
10 |
14 |
|
set 2 |
6 |
12 |
16 |
|
set 3 |
4 |
9 |
12 |
|
set 4 |
4 |
9 |
12 |
|
set 5 |
max (mins t7) |
max (minst 13) |
max (minst 17) |
|
|
|||
|
DAG 3 Vila 120 sekunder mellan varje set (längre om det behövs) |
|||
|
set 1 |
5 |
12 |
16 |
|
set 2 |
7 |
13 |
17 |
|
set 3 |
5 |
10 |
14 |
|
set 4 |
5 |
10 |
14 |
|
set 5 |
max (minst 8) |
max (minst 15) |
max (minst 20) |
|
|
|||
Du har nu avslutat Vecka 2 och det är dags att göra ett max-test. Göra så många strikta armhävningar som du klarar. Anteckna antalet och gå vidare till vecka 3. Hoppas du är redo för nästa nivå!
