Vecka 1
Så du har gjort ditt första test och du är sugen att starta programmet 100 armhävningar? Snyggt!
- Om du lyckats med 5 eller färre armhävningar i testet, följ kolumn 1.
- Du som genomfört mellan 6 och 10 armhävningar, kör kolumn 2.
- Mellan 11 och 20 armhävningar? Imponerande! Väljer kolumn 3.
- Mer än 20 armhävningar? Då skulle jag föreslå att du startar programmet på vecka 3. Välj antingen kolumn 2 eller 3 baserat på antalet armhävningar du lyckats med i ditt första test.
Till exempel: Låt säga att du klarade 8 armhävningar. Tittar man på den andra kolumnen, börjar dag 1 med Set 1 (6 armhävningar), en viloperiod på 60 sekunder, innan man går vidare till Set 2 (6 armhävningar). Vila i 60 sekunder och fortsätta med Set 3 (4 armhävningar) och Set 4 (4 armhävningar), innan du avslutar med Set 5 och lika många armhävningar i rad som man klarar (minst 5, men inte så många att du skada muskelvävnad). De 60 sekundernas vila mellan varje nivå ser till så att du klarar av att slutför övningen, men jag lovar att det kommer att bli tufft mot slutet.
Unna dig en vilodag innan vi går vidare till dag 2, och sedan igen innan du slutför Dag 3. För mig passar måndag, onsdag, fredag bra och på så vis kan du använda helgen till vila och återhämtning innan vi går vidare till nästa steg i programmet. Anpassa gärna schemat så att det passar din vardag, men se till att vila mellan träningspassen.
|
Vecka 1: välj rätt kolumn beroende på resultatet i initial testet |
|||
|
DAG 1 Vila 60 sekunder mellan varje set (längre om det behövs) |
|||
|
|
0 – 5 armhävningar |
6 - 10 armhävningar |
11 - 20 armhävningar |
|
set 1 |
2 |
6 |
10 |
|
set 2 |
3 |
6 |
12 |
|
set 3 |
2 |
4 |
7 |
|
set 4 |
2 |
4 |
7 |
|
set 5 |
max (minst 3) |
max (minst 5) |
max (minst 9) |
|
|
|||
|
DAG 2 Vila 90 sekunder mellan varje set (längre om det behövs) |
|||
|
set 1 |
3 |
6 |
10 |
|
set 2 |
4 |
8 |
12 |
|
set 3 |
2 |
6 |
8 |
|
set 4 |
3 |
6 |
8 |
|
set 5 |
max (minst 4) |
max (minst 7) |
max (minst 12) |
|
|
|||
|
DAG 3 Vila 120 sekunder mellan varje set (längre om det behövs) |
|||
|
set 1 |
4 |
8 |
11 |
|
set 2 |
5 |
10 |
15 |
|
set 3 |
4 |
7 |
9 |
|
set 4 |
4 |
7 |
9 |
|
set 5 |
max (minst 5) |
max (minst 10) |
max (minst 13) |
|
|
|||
Förhoppningsvis har du klarat dig igenom den första veckan och är nu taggad att gå vidare till vecka 2. Men om du av någon anledning tyckte vecka 1 var jobbigt föreslår jag antingen att du kör initial testet igen eller repetera vecka 1. Du kommer bli förvånad över hur mycket starkare du redan är och kommer lätta att klara den första veckan, få motivation och vilja att gå vidare.
Är du redo att fortsätta, ta då en titt på vecka 2 av träningsprogrammet för ta dig vidare mot ditt mål - att klara hundra armhävningar.
