Vad är en armhävning?
Armhävningar, en grundläggande övning
Enligt Wikipedia, är en armhävning "träning för överkroppen som traditionellt utförs i horisontalt läge med endast handflator och tår på underlaget."
Armhävningar är en grundläggande övning som används i vanlig fysisk träning men kommer framför allt från militär träning för att utveckla bröstmusklerna och triceps, med positiva effekter på överkroppen som helhet.
Instruktion för en bra armhävning
Ligg på golvet med händerna placerade något bredare än axelbredd. Håll kroppen rak och pressa sedan upp överkroppen tills armarna är raka. Upprepa sedan samma rörelse.
Kroppsvikten bör lyftas av armarna, försök att inte använda din rumpa, mage eller nedre delen av din kropp för att häva dig upp. Håll kroppen rak och tänk dig en rät linje från huvudet ner till anklarna.
[Armhävningsanimation Blaine Moore: RunToWin.com]
Instruktion för "alternativa" armhävningar
Har du provat att göra en vanlig armhävning men klarar bara en eller två.
Misströsta inte, det finns flera alternativ som fortfarande gör att du kan följa träningsprogrammet.
[Armhävningsanimation Blaine Moore: RunToWin.com]
Knästående – för att minska ansträngningen med ca 50% kan du göra samma sak, men gör det på knä. Att håll en rak linje från nacke till rygg är fortfarande viktigt, så tänk på detta och anpassa kroppen när du tränar.
· På knogarna – denna övning är inte som man kan tro enbart för kampsportsutövare och andra tuffingar. Vissa personer upplever obehag i handleden när de utför vanliga armhävningar, men genom att knyta näven, lägga kroppsvikten på knogarna istället för händerna, undviker man rörelse i handleden. Obs: Var noga med att göra denna typ av armhävning på en vadderad matta eller ännu bättre en ihoprullad handduk.
· Mot bänk/stol - du kan också använda en låg bänk eller stol för att stödja dina armar på. Med denna typ av armhävning kan du verkligen koncentrera dig på att göra en strikt rörelse, då denna variant är betydligt lättare än en vanlig armhävning. Obs: Försäkra dig på att bänken eller stolen är stabila och säkra innan du genomför armhävningen.
· Mot vägg - om alla ovanstående alternativ fortfarande är för jobbiga, finns en sista variant. Armhävning mot vägg minskar dramatiskt ansträngningen för armarna, ryggen och magmuskler. Ju närmare du står väggen, desto lättare är de att göra. Allt eftersom du blir starkare, flytta fötterna lite längre bort från väggen för att göra träningen mer utmanande. När du känner dig mogen kan du gå vidare och prova armhävning mot stol eller på knä.
Kom ihåg att det främsta syftet med träningsprogrammet är att förbättra din styrka, kondition och allmänna hälsa. Det spelar ingen större roll vilken typ av armhävning du göra så länge du fortsätter att göra framsteg och fortsätter att utmana dig själv. Ge detta 6-veckors program en chans, du kommer att bli förvånad över dina nya krafter. Lycka till!
